Makalah Senam Aerobik

Tugas Makalah Senam Aerobik

 

 

                

Disusun oleh:

 

 NAMA   : JOKO MULYONO

                                   NIM       : D0212 746

                                   KELAS  : SOLO P

 

Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kepelatihan

UNIVERSITAS TUNAS PEMBANGUNAN SURAKARTA

A.Pendahuluan

Kematian akibat serangan jantung  merupakan kejadian yang tak terduga atau proses kematian cepat. Serangan jantung secara mendadak mungkin terjadi pada orang yang didiagnosis pengidap jantung koroner ataupun tidak. Angka insiden henti jantung mendadak pada orang usia 35 tahun ke atas yaitu sekitar 1:1000 orang per tahun.Penyakit jantung mulai popular sekitar tahun 1960-an.Seiring dengan meningkatnya kesejahteraan orang. Orang-orang menyadari bahwa masyarakat yang semakin modern menjadikan latihan fisik menjadi terbatas,sedangkan tuntutan kehidupan juga semakin keras.sehingga  banyak yang mengalami stress akibat tekanan emosional dan social.
Semua bukti medis sangat menyarankan sebagai penyaluran aktifitas fisik  untuk mengurangi stress dan bahaya serangan jatung adalah dengan berolahraga dan pilihan orang untuk berolahraga adalah dengan jogging.Hal ini dikarenakan bagi orang-orang yang hidup di kota mungkin tidak memiliki akses ke area olah raga.Perkembangan jogging pada 1960-an diakui karena memiliki beberapa keuntungan,yaitu:

Ø  Mudah ,Dapat dilakukan oleh siapapun

Ø  jogging menyenangkan.

Ø  Dianggap sebagai sesuatu yang modis. Bintang film, politisi, musisi, dan konglomerat yang difoto joging.

Sementara itu, seorang dokter di Angkatan Udara Amerika Serikat, Dr Kenneth H. Cooper mengembangkan konsep  latihan untuk mencegah penyakit jantung koroner . Sistem ini dikembangkan di Rumah Sakit Angkatan Udara dan awalnya ditujukan bagi mereka di militer, sebuah konsep latihan yang ia sebut aerobik. Idenya adalah bentuk aktivitas fisik yang dapat dinikmati semua orang dalam program kebugaran yang realistis . Aerobik berasal dari kata “aero” yang berarti “oksigen”. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.

Seorang individu bisa mengukur dan mengontrol progress latihan, sehingga menghindari bahaya overstress dan memastikan bahwa tingkat latihan yang cukup untuk menunjukkan perbaikan  kondisi fisik. Dengan begitu latihan yang di lakukan dapat  memberikan perlindungan selama menjalankan aktivitas selanjutnya. Latihan aerobik (nama ini diambil dari kapasitas aerobik - jumlah maksimum oksigen  yang diambil dimana tubuh dapat memproses secara normal) adalah setiap kegiatan yang meningkatkan efisiensi jantung dan paru-paru. Menggunakan peralatan laboratorium yang rumit, dokter mengukur kapasitas aerobik ribuan relawan dan menghasilkan indeks kebugaran berdasarkan jumlah oksigen diolah dalam satu menit. Ia menemukan, misalnya, bahwa seorang pria yang memiliki kondisi fisik dikatakan kurang bugar (unfit) berusia  40-an hanya bisa memproses sekitar 25 mililiter oksigen per kilogram berat badan, sementara seorang pria fit diusia yang  yang sama mampu memproses hampir dua kali lipat.

Senam aerobik juga merupakan gerakan olahraga yang berguna menyelaraskan tubuh bagian atas dengan tubuh bagian bawah secara bersamaan. Sehingga  dalam melakukan senam aerobik, dibutuhkan kelenturan serta kontinuitas gerakan yang sesuai dengan musik yang mengiringi Keuntungan melakukan senam aerobik menurut Lynne Brick adalah:

1. Jantung: otot-otot jantung akan lebih kuat dalam memompa darah untuk mengirimkan oksigen ke seluruh tubuh.
2. Kekuatan otot akan lebih bertambah.
3. Daya tahan otot akan meningkat.
4. Kelenturan pada sekeliling sendi akan meningkat.

Tika Yonkuro (2006, 1) menyatakan  Senam aerobic adalah latihan tubuh yang menggabungkan berbagai macam gerak, berirama, teratur dan terarah serta pembawaannya riang. Untuk dapat menguasai gerakan yang seimbang diperlukan adanya berbagai keterampilan yang mendukung seperti kepekaan terhadap music, kreatifitas gerak, kemampuan menggabungkan gerakan secara dinamis dan harmonis. Dengan demikian senam aerobic merupakan latihan yang menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar dengan gerakan yang terus menerus (continue), berirama, maju dan bekelanjutan.

Menurut Joko Pekik, Senam aerobic memerlukan tiga dasar gerak yaitu yang disebut dengan MOLIS (Move, Lift, Stretch).

Move adalah gerak continue – ritmis menggunakan otot-otot besar tubuh bagian togok, anggota gerak atas maupun bawah. Dasar gerak meliputi, antara lain: squatting, lunging, jumping, kickling, LIA (stationari travling), running dan partner work. Tipe gerakan ini bertujuan meningkatkan daya tahan paru, jantung dan mempertahankan komposisi tubuh terutama membakar lemak dan penumpukan glukosa yang berlebihan dalam darah.

Lift adalah gerak melawan beban baik beban berat badan sendiri, partner, maupun beban luar. Tipe gerak ini bertujuan untuk melatih otot (kekuatan, daya tahan, pembentukan, dan pengencangan otot).

Stretch adalah gerakan meregang sendi dan mengulur otot dapat dikerjakan secara statis maupun dinamis. Tipe ini bertujuan melatih kelentukan sendi dan kelenturan otot sehingga dihasilkan mobilitas gerak yang tinggi.

B.Teknik Dalam Senam Aerobik

Seperti yang telah disampaikan di atas dimana Senam Aerobik adalah latihan yang menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar dengan gerakan yang terus menerus (continue), berirama, maju dan berkelanjutan.

1).Teknik Dasar Senam Aerobik

Teknik dasar dalam senam aerobik dikenal sebagai basic aerobic dances movement patterns atau pola-pola gerak tarian aerobik dasar yang meliputi pelurusan persendian tubuh (body allignment), langkah dasar (basic steps), gerak dan ayunan lengan (arm movements), serta musikalitas (musicality).

Penjelasan dari masing-masing teknik dasar tersebut adalah sebagai berikut;

1. Pelurusan Persendian Tubuh (body allignment); Kemampuan menjaga bentuk dan posisi tubuh dan anggotanya secara benar, yaitu pada satu garis lurus (tulang belakang tubuh) pada saat bergerak di permukaan lantai, meloncat ke udara atau lepas dari lantai dan kembali mendarat, maupun ketika bergerak di lantai. Gerakan tersebut bisa saja berupa gerak langkah dasar dengan ayunan lengan, maupun gerakan lainnya.
2. Langkah dasar (basic steps); Terdapat tujuh langkah dasar dalam senam aerobik, sehingga langkah ini sering disebut sebagai seven basic steps. Pengembangan dari tujuh langkah dasar ini bisa saja dilakukan, sehingga dapat memperbanyak variasi gerak menjadi lebih luas seluas gerak dalam hidup sehari-hari. Seven basic steps dalam senam aerobik terdiri dari; march, jogging, skip, knee lift, kick, jumping jack, dan lunge. Adapun pengembangannya terdiri dari; single step, double steps, grapefine, heel touch, toe touch, tap side, easy walk/v step, box step, squat, leg curl, plie, twist, on the spot, slide, mambo chacha.
3. Gerak dan ayunan lengan (arm movements), terdiri dari; arm curl, butterfly, chest press, arm extension, arm pumping, pull up/down, rowing, punching, dan lain-lain. Melakukan gerak dan ayunan lengan pada senam aerobik sebenarnya identik dengan melakukan berbagai gerakan yang dapat dilakukan oleh lengan dan tangan dalam aktivitas sehari-hari. Pembeda dari teknik gerak tersebut adalah bahwa gerak pada senam aerobik dilakukan dengan memaksimalkan fungsi gerak lengan dan tangan untuk mencapai tujuan-tujuan peningkatan dan pengembangan kebugaran. Berbagai gerak tersebut, secara mekanik dilakukan berdasarkan prinsip mekanika gerak tubuh manusia, berupa gerak abduksi, adduksi, pronasi, rotasi, fleksi, ekstensi, dan lain-lain. Jenis dan tipe pergerakan senam aerobik dipelajari secara lebih teknis  dan terperinci dalam kinesiologi dan biomekanika. Teknik-teknik berupa arm curl, butterfly, chest press, arm extension, arm pumping, pull up/down, rowing, punching, dan lainnya tidak terlepas dari berbagai keterangan yang telah disampaikan sebelumnya. Jenis-jenis latihan berbeban dengan memaksimalkan peralatan yang ada dapat pula digunakan sebagai gerak dan ayunan lengan dalam senam aerobik dengan tujuan meningkatkan intensitas latihan.
4. Musikalitas (musicality); Kemampuan seseorang untuk bergerak ritmis sesuai dengan irama yang digunakan sebagai pengiring. Pergerakan sesuai dengan aksen musik, tepat dengan ketukan pada musik, sesuai dengan tema musik yang digunakan, serta kemampuan menjiwai ide pada musik tersebut. Musikalitas pelaku pada senam aerobik dilakukan dengan terlebih dahulu melalui tahap pengenalan terhadap ketukan (beat), sehingga pergerakan yang dilakukan tetap dalam irama yang diinginkan. Permulaan lagu yang berarti sebagai tanda dimulainya gerakan, dipelajari kemudian. Pada tahap ini, pelaku senam aerobik mengenal sekuens yang biasanya terdiri dari delapan ketukan (birama 4/4) ditandai dengan perubahan warna musik dengan suara instrumen yang menonjol (misalnya, suara drum yang beruntun, terompet, dan alat musik lainnya). Mengenali berbagai tipe musik dan lagu merupakan cara untuk mengasah musikalitas seseorang. Langkah terakhir yang perlu dilakukan adalah dengan menghayati lagu sebagai ekspresi yang diejawantahkan melalui gerakan yang dinamis, semangat, dan gembira. Musik pengiring adalah nyawa dari proses pelatihan senam, untuk itu diperlukan kejelian dalam memilih musik/lagu sebagai pengiring.

2).Sistematika Senam Aerobik

Senam aerobic merupakan rangkaian gerak ritmis dengan iringan music dikerjakan secara berkelanjutan dengan menggunakan otot-otot besar tubuh. Adapaun fase-fase atau sistematika dalam senam aerobic  adalah:

1. Pemanasan (Warming UP)
2. Latihan inti
3. Pendinginan

1).Pemanasan

Latihan peregangan dapat membantu untuk :
 a. Mencegah cidera

b. Latihan-latihan peregangan dapat memperbaiki daerah gerak dan otot. Oleh karena itu        bila sesuatu persendian diregangkan sampai pada batas kemampuannya maka otot-otot yang teregang dapat membantu daerah gerakannya lebih luas.

c. Memperbaiki efisiensi biomekanis
Misalnya tendo achilles menjadi efisien karena tidak dapat membantu mendorong pada setiap langkah yang dilakukan pada saat lari.

d. Menaiikkan kemampuan otot untuk memanjang
dengan bertambahnya kemampuan otot untuk memanjang berarti menambah luasnya gerakan, sehingga dapat memperbaiki kecepatan dan tenaga pada waktu diperlukan (waktu melempar bola pada soft ball, lemparan bowling).

e. Memperbaiki koordinasi antargolongan otot.
Karena dapat mengurangi kelemahan-kelemahan pada otot yang melakukan atau kerja berlawanan (antagonis) dengan menguatkan hubungan otot dan tendo.

f. Memperbaiki relaksasi otot
Hal ini dapat dilakukan pemanasan menjelang pertandingan karena dapat membuat atlet secara fisiologis lebih siap untuk melakukan pertandingan.

g. Mengurangi kekakuan otot setelah bergerak
Melakukan peregangan setelah pertandingan atau setelah latihan dapat menghilangkan kekakuan otot dan dapat mencegah terjadinya rasa ngilu pada otot.
Pemanasan merupakan sesuatu yang harus dilakukan untuk mengawali suatu aktivitas olahraga atau latihan dengan tujuan untuk memepersiapkan seluruh anggota tubuh/ anggota badan agar dapat melakukan aktivitas gerakan yang lebih berat pada latihan berikutnya dan tidak menimbulkan cidera.

Pemanasan terdiri dari:

a)      Gerakan setempat (Isolation)

b)      Pemompa jantung (Full Body Movement)

c)      Kelenturan dan peregangan (Flexibility and Stretching).

2).Latihan inti

Teknik gerak senam aerobic harus dapat dikuasai dengan baik, sehingga mendapatkan hasil sesuai tujuan yang diharapkan dan terhindar dari cidera. Menurut Endang R jenis latihan aerobic meliputi:

1.      Aerobic benturan ringan (aerobik low impact) adalah latihan aerobic yang cenderung santai yang melibatkan gerakan pada seluruh badan (leher dan kepala, tubuh, lengan, tungkai) secara ritmis dengan menggunakan iringan music dengan beat tertentu meningkatkan denyut jantung secara perlahan-lahan untuk mencapai denyut nadi latihan sebesar 60-69% dari frekuensi denyut nadi maksimal dengan variasi benturan ringan, dengan contoh gerakan:

1. Piles : gerakan mengeper dengan lutut
2. Heel touch : langkah kanan – sentuhkan tumit kiri
3. Step touch : langkah kanan – sentuh ujung kaki kiri (disingkat ka. Ki disamping/ didepan)
4. Step close : langkah kanan – tutupkan kaki kanan kiri
5. Double step : langkah kaki kanan – tutup kaki kiri, langkah kaki kanan – tutup kaki kiri
6. Lunges : melangkah dengan memindahkan berat badan
7. Touchback : langkah kanan – sentuhkan kaki kiri kebelakang
8. Membuat variasi langkah dengan syarat satu kaki tetap berada di lantai

2. Aerobik benturan keras (aerobic high impact), yaitu latihan aerobic yang melibatkan gerakan pada seluruh badan badan (leher dan kepala, tubuh, lengan, tungkai) secara ritmis dengan menggunakan iringan music dengan beat tertentu yang bisa meningkatkan denyut jantung secara cepat untuk mencapai denyut nadi latihan sebesar 80-89% dari frekuensi denyut nadi maksimal dengan variasi benturan keras, dengan contoh gerakan:

1.      Jogging : lari pelan ditempat

2.      Jumping jack : melompat sambil membuka dan menutupkan kedua kaki

3.      Step kick : langkah sambil menyepak (kedepan samping)

4.      High leg kick : melompat atas satu kaki sambil kaki lain menendang kedepan kaki atas

5.      Easy walk : step – langkah buka kedepan – langkah mundur tutup

6.      Membuat variasi langkah dengan kedua kaki lepas dari lantai secara bersamaan

3.Aerobik benturan ganda (kombinasi ringan dan keras)

1.   Ski jump : langkah seret kedepan – lompat atas dua kaki

2.   Polka : langkah kaki kanan – kaki kiri – kaki kanan – kaki kiri lompat ganti yang lain

3.   Skip : berlari-lari sambil melompat

4.   Pony : lompatan yang diawali dengan langkah

5.   Variasi gerakan dengan kombinasi aerobic benturan ringan dan aerobic benturan keras dengan perbandingan 1:1, 1:2, 2:1, 1:3, 3:1 dan seterusnya disesuaikan dengan tingkat kebugaran jasmani peserta.

Pada senam aerobic tingkat dasar, dalam memadukan gerak dipertimbangkan juga koordinasi gerak, sehingga jangan sampai gerakan yang dilakukan menyulitkan peserta.

3). Peregangan dan Pendinginan

Latihan pendinginan dilakukan dengan tujuan menurunkan suhu badan sehingga kembali ke normal, dengan  menurunkan intensitas latihan secara bertahap melalui gerakan-gerakan melenturkan dan meregangkan otot tubuh dengan rileks secara pelan-pelan.

C. Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobic yang dilakukan dengan benar dapat memberi manfaat bagi kebugaran jasmani baik untuk meregangkan otot-otot, melancarkan peredaran darah pada pembuluh darah.

Senam aerobik adalah aktifitas fisik yang intens maka dapat menghilangkan lemak yang tidak diinginkan dalam tubuh dan subkutan, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Untuk mencapainya, orang dengan kelebihan berat badan ini diperlukan untuk aerobik dengan rutin. Dapat memperbaiki penampilan karena setiap gerakan dibuat untuk menguatkan, mengencangkan dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu, antara lain: pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, kaki dan lain-lain.

Melakukan senam aerobic secara continue/ terus menerus maka akan memberikan dampak/ pengaruh yang cukup besar terhadap: respon dan adaptasi terhadap jantung, sistem pernapasan, sistem kardiovaskuler, peregangan otot-otot, dan sistem energi seperti pembakaran glukosa dan lemak yang menumpuk dalam darah. Senam aerobik akan bermanfaat dalam perbaikan fungsi kardiovaskular seperti untuk orang sehat yang memiliki riwayat hipertensi atau manifestasi patologis yang berhubungan dengan jantung  sehingga  jantung akan menjadi lebih kuat. dan juga membakar lemak dan glukosa dalam darah.Menguatkan paru-paru dan meningkatkan kapasitas paru-paru (sistem pernapasan).

Senam aerobik juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, ini dapat dicapai dalam jangka panjang dan sistematis tanpa banyak istirahat dalam melakukan rutinitas latihan.

Mencegah penyakit-penyakit menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan balk, serta bisa menghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok.
Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya. Karena tulang-tulang rawan, tendon dan persendian mendapatkan keuntungan dari latihan yaitu membuat badan menjadi kuat, lebih fleksibel dan tidan mudah mengalami cidera dan sakit.

Dengan semakin terjaganya kondisi tubuh dan penampilan secara otomatis akan meningkatkan citra diri dan kepercayaan diri.

Dapat memperbaiki system saraf karena Sistem saraf mendapat pengaruh dari latihan, orang yang aktif berolah raga dapat memelihara keceptan reaksinya lebih baik.serta  mengurangi stress dan dapat menghilangkan gangguan  insomnia (susah tidur).

Manfaat lainya adalah Prestasi dimana sekarang senam aerobic adalah olah raga resmi yang dipertandingkan dalam event-event resmi.

D. Kelebihan dan Kelemahan Senam Aerobik

Patut diakui memang Senam aerobic adalah olahraga yang murah dan mudah dilakukan . tidak membutuhkan peralatan yang rumit dan hampir semua orang dapat melakukannya.Aktifitas yang cepat membakar lemak tubuh,memperbaiki system cardiovaskuler,memperkuat jantung.dan manfaat lainya.

Namun demikian senam aerobik high impact memiliki kelemahan yaitu intensitas latihan yang tinggi sering kali menye­babkan kelelahan yang berarti bagi pelaku. Latihan dengan intensitas tinggi, akan membutuhkan energi yang lebih  besar daripada latihan dengan intensitas yang ringan atau sedang.

Kecukupan oksigen sangat dibatasi oleh transport oksigen ke otot rangka oleh system kardiovaskuler dan oleh sistem respirasi. Pada latihan aerobik dengan intensitas tinggi (High - intensity exercise), perlu penyediaan ATP yang banyak dalam waktu singkat sehingga akan terjadi deficit oksigen  ke otot yang aktif, akibat keterbatasan sistem kardiovaskuler dalam mensuplai oksigen.

Kelemahan lainya, gerakan-gerakan yang dilakukan untuk mengikuti irama musik yang cepat sering kali menyebabkan konsentrasi terpecah karena adanya kekawatiran melakukan gerakan yang salah,hal seperti ini dapat menyebabkan terjadinya resiko cedera yang tidak diinginkan.

Pola gerakan yang cepat dan di­dominasi gerakan melompat-lompat cenderung sulit diadaptasi oleh pemula dan usia lanjut.

E.Kesimpulan

Senam aerobik memiliki banyak pola dalam latihan untuk itu sebaiknya kita melakukannya dengan di pandu oleh orang yang ahli, mengikuti sebuah kelas dan latihan bersama banyak orang sangat dianjurkan supaya kita tidak bosan apabila kita latihan sendiri dirumah yang hanya dengan panduan sebuah video.