Cedera olahraga: bagaimana mencegahnya

Cedera olahraga: bagaimana mencegahnya

Cedera olahraga sering sekali kita dengar,bahkan dalam sebuah study dikatakan bahwa diperkirakan lebih dari satu dari 10 orang telah keseleo otot, ligamen robek atau patah tulang di arena olahraga setiap minggunya. Banyak kejadian cedera ini dianggap sebagai masalah kecil,masalah sepele,namun dalam kenyataannya cedera yang terjadi lebih serius dari apa yang kita perkirakan,meskipun itu adalah cedera kaki terkilir.

Cedera yang terjadi memiliki konsekuensi jangka panjang untuk kenyamanan dan kemampuan untuk berolahraga.Perlu diperhatikan bahwa cedera yang terjadi tentu berbeda antara satu aktivitas olah raga dengan aktivitas yang lain.

Apakah peregangan mencegah cedera?

Perlu diketahui peregangan adalah aktifitas untuk membuat otot lebih elastis dan siap untuk digunakan beraktivitas.dengan elastisitas otot tentu kita akan lebih mudah dan lebih nyaman melakukan olahraga.Namun bagaimanapun juga peregangan dan pemanasan hanya mempersiapkan otot bukan mencegah,sehingga peregangan hanya untuk mengurangi besar resiko cedera yang tidak kita harapkan.

Cedera Umum

Keseleo pergelangan kaki dan strain

 

Atlet atau olahragawan sering sekali mengalami hal ini karena Pergelangan kaki sangat rentan terhadap cedera.
Seorang penari balet menggunakan penguatan dan keseimbangan latihan untuk melindungi pergelangan kaki mereka.
Mempertahankan tingkat umum kebugaran selama melakukan aktivitas olahraga, dan melakukan latihan dengan bola atau menggunakan wobble-board/papan bergoyang dapat meningkatkan keseimbangn untuk mengurangi resiko ini.
Latihan penguatan Ankle
Beberapa latihan sederhana untuk membantu mempertahankan kekuatan, fleksibilitas dan stabilitas di sendi pergelangan kaki ,dapat mencegah terjadinya cedera.
Sendi pergelangan kaki terdiri dari tiga tulang - tibia, fibula dan talus - dengan ligamen di kedua sisi sendi yang memegang tulang bersama-sama. Ada juga banyak tendon yang melintasi sendi pergelangan kaki dan memfasilitasi gerakan. Pergelangan kaki bersama-sama bertanggung jawab untuk memindahkan kaki  ke arah tulang kering Anda (dorsi fleksi) dan turun menuju lantai (plantar fleksi). Sendi lain di bawah engkel kaki bersama bergerak  ke sisi (eversi) yang dalam menuju kaki  yang lain (inversi).

Latihan Menekan jari kaki
 
• Duduk di kursi atau bangku, dan angkat jari-jari kaki  ke arah tulang kering , menjaga tumit untuk tetap di tanah.
• Turunkan jari-jari kaki  sehingga mereka menyentuh tanah, menjaga tumit tetap  di tanah.
• Lakukan dua set 12 repetisi, dan secara bertahap melakukan pengulangan dari waktu ke waktu.
• Setelah itu tekan satu kaki dengan kaki yang lain ,kemudian angkat kearah tulang kering.tumit bawah tetap di tanah.

Latihan Berdiri mengangkat tumit
 
• Berdiri di tepi papan atau lantai .
• Angkat tumit  sehingga posisi berdiri tinggi pada jari-jari kaki.
• Turunkan tumit lakukan latihan ini cukup untuk merasakan peregangan di betis  untuk satu pengulangan.

Latihan Berdiri dengan satu kaki
 

 • Berdiri dengan satu kaki  di tanah yang datar, dengan kaki lainnya ditekuk posisi paha lurus kebawah,tumit menyentuh pantat.
• Mulailah dengan memegang kaki yang ditekuk selama 30 detik , dan secara bertahap ulangi beberapa kali,jika perlu tambah durasi waktunya.
• Kemudian cobalah lakukan dengan keadaan mata tertutup.

Lingkaran pergelangan kaki dan alfabet
   

• Angkat satu kaki ke udara, dan menggambar lingkaran dengan jari-jari kaki  selama 30 detik.
• Pastikan untuk memindahkan pergelangan kaki  melalui berbagai gerak di kedua arah.
• Ulangi pada kaki yang lain.
• Ketika Anda maju, berpura-pura menulis huruf-huruf alfabet dengan kaki Anda.

Cedera lutut

Lutut adalah salah satu titik lemahhal ini karena lutut menopang pergerakan aktif.Kerusakan ligamen yang menjaga stabilitas lutut  - seperti ligamen cruciatum anterior (ACL) - sangat umum dalam olahraga yang melibatkan banyak perubahan arah yang tiba-tiba , seperti sepakbola, basket dan ski.
Sebuah ACL yang sobek adalah salah satu cedera yang benar-benar ditakuti olahragawan,cedera ini merupakan salah satu cedera serius yang paling umum dalam olahraga. Misalnya, di antara pemain AFL profesional, 12 persen dari semua pertandingan terjawab karena cedera adalah dari ACL sobek.
Pengobatan dari cedera ini adalah dengan operasi yang membutuhkan watu berbulan-bulan untuk proses pemulihannya,kira-kira enam sampai tujuh bulan.Ini adalah program rehabilitasi besar.
Latihan untuk memperkuat otot-otot lutut  dapat membantu mencegah cedera ACL.

Latihan penguatan Lutut
Beberapa latihan penguatan sederhana dan latihan peregangan untuk otot dan ligamen di sekitar lutut untuk membantu meningkatkan stabilitas dan mencegah cedera.
Lutut adalah sendi yang rumit terdiri dari empat tulang (femur, tibia, fibula, dan patela), meniscal cartilage tulang rawan, bursa (kantung cairan sendi), berbagai ligamen, otot dan tendon. Menekuk lutut (fleksi) dan luruskan (ekstensi).

Squats

 

 • Berdiri,buka kaki selebar bahu, jari kaki depan, tumit datar.
• lakukan gerakan seperti  akan duduk di kursi.
• Turunkan diri ke bawah sampai paha datar  sejajar dengan tanah.
• Jaga punggung lurus dan kemudian kembali ke posisi awal.
• Lakukan dua set 12-20 repetisi.

Menekuk lutut stasioner
 
• Berdiri , dengan salah satu kaki di depan, dan satu kaki di belakang .
• Angkat tumit kaki belakang  dari tanah, kemudian turunkan lutut  kembali ke tanah. Lutut depan ditekuk,paha lurus ke bawah .
• dorong memantul kemudian kembali ke posisi awal untuk satu repetisi.
• Lakukan dua set 12-20 repetisi pada setiap kaki.

Steps up
 
• Tempatkan kaki kanan di bangku yang kokoh atau kotak.
• Menjaga punggung lurus, melangkah ke atas bangku.kaki kiri pada posisi melayang,jangan menggoyang kaki kiri
• Lengkapi semua pengulangan di sisi kanan sebelum swapping ke kaki kiri.
• Lakukan dua set 12-20 repetisi.

Tight stecth/peregangan paha
 
• Berdiri tegak, menyeimbangkan dengan satu kaki.
• Ambil kaki ,tekuk lutut sampai menyentuh pantat,paha lurus ke bawh.
• Tarik dengan lembut sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan paha Anda, tahan selama 20 detik.
• Ulangi pada kaki yang berlawanan.

Tendonitis
Cedera olahraga umum lainnya adalah peradangan pada tendon secara resmi dikenal sebagai epicondylitis lateral dikarenakan penggunaan otot tendon yang berlebihan, seperti tennis elbow -. Tendonitis juga dapat mempengaruhi Achilles tendon dan tendon di pinggul.Peradangan Tendon biasanya terjadi kepada orang-orang yang kembali melakukan aktivitas olah raga sehabis istirahat panjang,misalnya sehabis rehabilitasi cedera

Menghindari Cedera
A.Kebugaran Tubuh

Mencegah atau mengurangi resiko  cedera yang terjadi umumnya adalah menjaga Kebugaran tubuh.
Jika Anda tidak cukup fit untuk melakukan permainan, kelelahan akan meningkatkan tingkat cedera yang mungkin terjadi.
Pola hidup sehat juga mempengaruhi kesehatan baik itu untuk kesehatan jantung dan kesehatan diabetes ,hal  itu baik untuk kesehatan  pada saat terjadi cedera.
Perlu diketahui juga bahwa kita juga harus Memahami bagaimana tubuh bekerja. Bagi sebagian orang,salah satu luka kronis disebabkan oleh cara mereka menggunakan tubuh,hal ini adalah apa yang dokter sebut sebagai masalah biomekanik.
B.Corrective foot orthotics

Jika setiap kali kita bermain sepak bola dan kita benar-benar merasakan sakit dan akan tetap terasa sakit selama beberapa  hari , mungkin layak  untuk segera memeriksa diri ke  fisio olahraga untuk melihat apakah ada latihan untuk mengubah cara Anda menggunakan tubuh kita.

C.Pelatihan dan pembinaan.

Cara yang lain  yang cukup penting untuk mencegah/menghindari cedera seperti ACL sobek, atau cedera hamstring  adalah pelatihan yang tepat dan pembinaan.
Jika kita melakukan persiapan untuk olahraga dalam hal ini  memahami aturan dan gerakan tubuh yang akan dilakukan,kecil kemungkinan kita mengalami cedera.hal ini pun berlaku terhadap olahraga yang relative tenang seperti Golf.
Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang telah menerima pelatihan profesional dalam olahraga kecil kemungkinan untuk mendapat cedera.

D.Memakai pelindung

Pelindung mulut wajib untuk semua olahraga kontak dimana dengan pelindung mulut akan mengurangi resiko kerusakan gigi, dan aturan tentang alas kaki yang tepat serta kondisi lapangandiharapkan dapat mengurangi resiko cedera ACL.

E.Bagaimana memilih sepatu olahraga
Sepatu olahraga yang dirancang untuk memaksimalkan dukungan dan meminimalkan cedera, membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari aktivitas Anda. Sepatu yang tidak pas atau usang dapat menyebabkan berbagai masalah.

Berikut ini apa yang harus dipertimbangkan:
Be spesifik - Tidak ada satu sepasang sepatu yang tepat untuk semua kegiatan. Carilah sepatu yang dirancang untuk mengurangi dan menyerap tekanan yang datang dari luar dan gunakan dalam kegiatan yang Anda pilih.
Bantalan yang baik - Pentingnya bantalan akan tergantung pada riwayat cedera Anda, dan jenis permukaan lapangan dimana  Anda berolahraga , seperti rumput atau beton. Cari bantalan kaki depan dan pertengahan kaki memadai untuk penyerapan shock.
Heel support - Struktur di bagian belakang sepatu yaitu bagian tumit harus kuat dan cukup lebar untuk menyediakan platform yang stabil untuk kaki. Hal ini sangat penting untuk olahraga yang melibatkan gerakan lateral, seperti tenis dan basket. Sepatu juga harus memiliki takik di bagian belakang atas sepatu untuk mencegah menggosok pada tendon Achilles.
Ask for Help – Perlu diketahui bahwa kaki Semua orang  memiliki perbedaansehingga tak ada salahnya kita meminta bantuan orang lain yang lebih mengerti untuk memilih sepatu yang tepat untuk aktivitas dan anatomi Anda.Baik itu merek, fitur dan gaya  sepatu. Jika Anda memiliki kekhawatiran cedera, cobalah untuk berkonsultasi dengan podiatrist (ahli penyakit kaki), yang dapat menilai kaki Anda, dan merekomendasikan sepatu yang terbaik untuk Anda.
Ganti sepatu lama - memakai sepatu tergantung pada anatomi kaki Anda, berat badan, jenis latihan, frekuensi pelatihan dan permukaan lapangan. Jangan menunggu sampai sepatu Anda benar-benar usang sebelum membeli sepatu yang baru.Mungkin sepatu yang lama tetap kelihatan bersih, tetapi kebanyakan sepatu akan kehilangan bantalan setelah 12 bulan penggunaan. Sol dalam juga bisa diganti untuk membantu menyerap berat badan Anda.

*Demikian,disarikan dari berbagai sumber

*Semoga bermanfaat